肩こり、腰痛、疲れやすい、冷え性、不眠、など、体の不調辛いですよね。
この不調、実は意外と体幹を鍛えることで改善されることがあります！
鍛えれば得しかない体幹ですが、プロの人がやっているイメージ・・・。
しかし、効率的に、自宅で誰でも簡単にできるトレーニングもあるんです！
そんな重要な役割をする体幹の筋肉の鍛え方を紹介します。
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体幹ってよく聞くけど何？
体幹とは、体の胴体部分のことをさします。
筋肉には２種類あり、
１つは体を支える筋肉「インナーマッスル」
目に見えない深い場所にあって体を支える筋肉。
２つ目は目に見える筋肉「アウターマッスル」
持ち上げたり歩いたりするときに使う力を生み出す筋肉です。
インナーマッスルはアウターマッスルと同じように、体幹だけでなく全身にある
なので、体幹＝インナーマッスルではないのです。
今回は、どっちも使う、体幹トレーニングについて紹介します。
体幹を強くするメリット
①太りにくくなる
代謝が上がるため、少々のことでも太りにくい体になります。
お腹や腰周り、おしりが引き締まるとスタイルがぐんと良くなりますよ！
②バランス感覚が身につく
バランス感覚が身につくと少し躓いても転倒しなくなります。
さらに、ヒールの高い靴を履いたときのウォーキングがキレイになります。
これは女性にはうれしいですね。
③スポーツ向きの体が作れる
空中姿勢がよくなったり、ゴルフのスイングが向上したり、体がフラフラしなくなります。
これからスポーツを始めようと思っている方は特に重要です。
やり方簡単！体幹を鍛える効果的なトレーニング方法
①プランク
腕立て伏せの状態で、肩の下に肘が来るようにします。
そのまま腰を落として、頭からお尻までが一直線になるようにしてキープします。
最初は10秒からはじめて慣れてきたら増やしていきます。
プランクは応用トレーニングがたくさんあるのでおすすめです。
②レッグツイスト
仰向けに寝て両脚を上げます。
そのまま右、左と脚をおろします。
（この時に方が浮いたり、体がねじれないように注意してください）
右左１５回１ｾｯﾄからはじめて、慣れてきたら回数を増やしましょう。
③ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
膝から鎖骨までがまっすぐになるようにおしりを床から持ち上げます。
最初は10秒からはじめて10回1ｾｯﾄを3回だけでもかなり負荷がかかります。
徐々に回数を増やしてください。
まとめ
- ①プランク
- ②レッグツイスト
- ③ヒップリフト
普段トレーニングをあまりしない方には最初は大変だと思います。
筋肉はすぐには増えないので、地道に毎日コツコツ繰り返すことですこしずつ増えますよ。
インナーマッスルは、特に増えにくい筋肉といいます。
私は運動が苦手で筋肉量が少なかったのですが、
1日10分トレーニングの時間を作り４ヶ月毎日繰り返すことによって、目に見える効果が出てきました。
１日３分だけでも毎日続ける習慣をまずは作ってみましょう！
