つわり真っ只中！そんな時の食事について！
妊娠初期、多くの人がつわりを体験するかと思います。
私は、つわりの程度が軽い方でしたが、それでも食欲が落ちたり気分が悪くなったりはしました。
つわりで体重が落ちてしまう人も多いのではないでしょうか。
赤ちゃんのためにも、栄養バランス良く食事をしたいという気持ちはある。
ですが、なかなか食欲や気分がついていかない…
そんな時に、栄養もあり、私が実際に食べてみて比較的食べやすかったものをご紹介したいと思います。
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妊娠初期、赤ちゃんはママに蓄えられた栄養で育ちます！
つわりがある時は、食べられるものだけ食べれば良いとされています。
基本的には自分が食べやすいものを食べて、しっかり水分補給をしましょう。
- 吐いてしまうことが続き、全く食べることが出来ない
- 水分を採ることが出来ない
などの場合は早めに病院に相談してみましょう。
つわりがある時は、非常に臭いに敏感になることが多いです。
出来たてではなく、少し冷めてから食べることで、臭いを少し抑えることが出来ます。
また調味料や香り付けに、柑橘類を使うのも、味がさっぱりして食べやすくなることがあります。
私はレモンや、ショウガなどで味付けすることが多かったです。
またあまりにも空腹になると気分が悪くなることはありませんか？
私は食べた後も気持ちが悪くなったのですが、
お腹が空きすぎても気持ち悪くなったりしました。
そのため、1日3食と決めずに、小分けにして食事をすることにしました。
『食べられる時に食べられるだけ』
そう思うことで、少し気が楽になりました。
おにぎりやパンなど、簡単に食べられるものを
小腹が空いた時に少しだけ食べるような感じで過ごしていました。
つわりを和らげる食べ物
つわりを和らげるとされる栄養素にビタミンB6があります。
これはバナナに多く含まれています。
バナナをそれだけで食べることが気持ち悪い場合、
バナナジュースや、ヨーグルトに混ぜて食べることがオススメです。
他にも果物ではキウイフルーツにも含まれています。
キウイフルーツの酸味がつわりの時も食べやすい。
私はキウイフルーツもよく食べていました。
また、玄米にもビタミンB6が多く含まれています。
白米を炊く匂いや、炊きあがった匂いがダメになる人は多いですよね。
そんな時に玄米ご飯はオススメです。
妊娠初期に必要な栄養素である、葉酸も含まれています
食物繊維も豊富なので、白米よりも断然おススメです。
ご飯に梅干しを添えて食べると、少し食べやすくなる方も多いです。
妊娠初期には葉酸が大切！
葉酸には
- 神経管閉鎖障害のリスクが減らせる
- 貧血予防になる
という効果があります。
日本人は海藻類や野菜を摂取する機会が多く、葉酸摂取率は高い方とされています。
しかし、つわりなどで食事がとれないこともあるので、かなり意識したい栄養素ですね。
- アメリカでは、葉酸サプリを飲むことは、本当に普通のこと、当たり前のことだと考えられています。
- 妊娠3か月前から、葉酸を摂取することが推奨されており、産婦人科でも処方してくれるのです。
葉酸が多く含まれている食べ物は、
- 納豆・モロヘイヤ
- カボチャ・枝豆
- ほうれん草
- ブロッコリー
- いちご・みかん
などがあります。
私はいちごが食べやすく、よく食べていました。
とはいえ、果物の摂り過ぎも良くないので、サプリメントも併用していました。
果物はおやつにも取り入れていました。
チョコレートやクッキー、ケーキなどは糖質、脂質が高いです。
妊娠糖尿病・妊娠高血圧に注意が必要です。
そこで、おやつ代わりに甘さを感じる果物を食べていました。
ただ、果物ももちろん糖分があります。
3度の食事での糖質は抑えたうえで、果物は200g程度にして、食べ過ぎには注意しましょう。
みかんに換算すると
- 非妊娠時・妊娠初期なら2個
- 妊娠中期・末期・授乳期であれば3個程度です
葉酸がとれる飲み物として、明治の『ミルクラブ』という乳飲料も飲んでいました。
200mlで半日分の鉄分、葉酸、カルシウムがとれるというものです。
普通の牛乳とは少し味が違うので、料理などに使う分としては不向きかなと思います。
ただ、飲む分としては牛乳より後味もさっぱりしています。
飲む分には牛乳よりも飲みやすいかなと個人的には思います。
まとめ 少しだけの意識と自分のペースでつわりを乗り越えましょう！
つわりがある時は、本当に『いつまでこの苦しい日が続くんだろう』と思ってしまったり、ツライ日々が続くと思います。
そんな時は、無理をして一生懸命になりすぎる必要はないのです。
食べられるものを食べられるだけ、自分のペースで頑張ってください。
少しの意識と赤ちゃんへの思いやりが、きっと元気な赤ちゃんを育ててくれるでしょう！
